Hjemmetrening uten utstyr: 10-dagers program for nybegynnere

Du har prøvd før. Du startet sterkt, og så kom en travel uke, en forkjølelse eller bare en dårlig dag. Så var det over. Det handler aldri om vilje. Det handler om at planen din krevde for mye.

Her får du det enkleste systemet vi vet om for hjemmetrening uten utstyr: én økt med fire øvelser som tar 12–18 minutter, fem ganger på ti dager. Det er laget for nybegynnere og for deg som vil komme i gang igjen, og du kan starte i dag.

Derfor faller du av treningen

Motivasjon kommer og går. Systemer varer. Bygger du treningen på motivasjon alene, blir den like ujevn som humøret ditt.

Tre ting forskningen sier om hvorfor det er så lett å falle av:

Å melde seg inn på et senter føles som fremgang. Det gjør det å kjøpe treningstøy og lese en guide som denne også. Det forbereder deg, men kroppen merker ingenting før du faktisk gjør økta.

Tre vanlige feil med hjemmetrening

Folk faller ikke av fordi de er late. De faller av fordi de mangler et system som fungerer hjemme.

Slik bygger du et system som varer

Under finner du økta. Den er så enkel at du sannsynligvis blir litt irritert.

Økta: hjemmetrening uten utstyr på 15 minutter

Fire øvelser, 20 repetisjoner på hver. Lær dem utenat, og gjør dem likt hver gang.

Økta · fire øvelser

12–18 min · ingen utstyr

1. Knebøy

Ned til lårene er vannrette, og opp igjen. Brystet opp.

For tungt? Sett en stol bak deg

20

2. Push-ups

Brystet ned mot gulvet, og press opp. Kroppen strak.

For tungt? Gå ned på knærne

20

3. Bekkenløft

Press hoftene opp til kroppen er rett fra kne til skulder. Klem setet.

For lett? Legg ryggen mot en sofa

20

4. Planke

På albuene, kroppen strak. Ta tiden.

For tungt? Knærne i gulvet

Maks tid

10-dagersplanen

Fem økter på ti dager. De andre dagene holder du den lille vanen din i gang. Dagene under er et forslag. Flytt dem så de passer uka di, men hold deg til regelen under.

Helsedirektoratet anbefaler muskelstyrkende trening minst to dager i uka. Fem økter på ti dager gir deg akkurat det, og et godt grunnlag å bygge videre på.

Sjekklista: seks ting på ti dager

Skriv svarene ned. Det tar fem minutter, og gjør det mye lettere å holde på.

Sjekklista er for deg selv. Men har du lyst til å dele, kan du sende den til vetle@vivet.no. Jeg leser alt.

Avtalen: det eneste steget som teller nå

Å lese dette var forberedelse. Nå gjør du det til en avtale. En stor gjennomgang av 94 studier fant at folk som bestemmer seg for nøyaktig når og hvor de skal gjøre noe, oftere faktisk gjør det. Ikke fordi de blir mer motiverte, men fordi beslutningen allerede er tatt.

Når økta begynner å føles lett

Etter hvert blir 20 knebøy for lett, og ryggen har du ikke trent i det hele tatt. Da trenger du motstand. Vimor Strength Kit gir deg motstanden du mangler, også det økta ikke dekker: med dørfestet kan du ro og trekke, og trene ryggen hjemme. Ett sett, én plass, reell belastning. Vil du vite hvorfor vi laget det, kan du lese historien bak Vivet.

Vimor Strength Kit

1 999 kr, med 30 dagers garanti

Strikk, stang, håndtak og dørfeste i én bag. Ferdige økter i appen.

Se Vimor Strength Kit

Ofte stilte spørsmål om hjemmetrening

Kan man bli sterk av hjemmetrening uten utstyr?

Ja, særlig i starten. Knebøy, push-ups og bekkenløft gir nok motstand til at nybegynnere blir sterkere. Etter hvert trenger de fleste mer motstand for å fortsette fremgangen, og ryggen må trenes med noe å dra i.

Hvor ofte bør jeg trene hjemme som nybegynner?

Fem økter på ti dager, altså to til tre i uka, er et godt sted å starte. Helsedirektoratet anbefaler muskelstyrkende trening minst to dager i uka. Det viktigste er at du klarer å holde rytmen over tid.

Hvor lang tid tar økta?

12–18 minutter, inkludert pausene. Du gjør tre runder med knebøy, push-ups og bekkenløft, og hviler til du puster normalt mellom rundene. Planken tar du én gang til slutt.

Hva gjør jeg hvis jeg bommer på en dag?

Gå videre til neste økt, og ikke prøv å ta igjen den tapte. Regelen er bare at du aldri bommer to dager på rad.

Hvorfor er det ingen ryggøvelse i økta?

Ryggen trenes best ved å dra i noe, for eksempel en strikk eller en stang. Det har du ikke hjemme uten utstyr, så økta holder seg til det du faktisk kan gjøre på stuegulvet.

Hva trenger jeg for å komme i gang?

Litt gulvplass, en stol og en sofa. Stolen gjør knebøyen lettere, og sofaen gjør bekkenløftet tyngre. Har du skader, smerter eller sykdom, bør du snakke med lege eller fysioterapeut før du starter.

Skrevet av Vetle Berg Olsen

Tidligere personlig trener og gründer av Vivet. Har hjulpet over 50 personer mellom 30 og 50 år med å komme i form og i en god rutine hjemmefra. Spørsmål? Send meg en e-post på vetle@vivet.no.